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Rezepte mit Hülsenfrüchten: lecker und nährstoffreich

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Hülsenfrüchte feiern ein Comeback. Galten Linsen, Bohnen und Co. vor einer Weile noch als langweiliges Arme-Leute-Essen, werden Sie jetzt immer beliebter. Ins Schwärmen kamen viele bei Hülsenfrüchten höchstens, wenn sie in Nostalgie schwelgend an Omas wärmenden Linseneintopf im Winter dachten. Doch Hülsenfrüchte enthalten viele Nährstoffe und haben es deshalb zurück auf unsere Teller geschafft. Vor allem in der veganen und vegetarischen Ernährung spielen die Eiweißbomben eine große Rolle. Hier finden Sie Tipps zum Umgang mit Hülsenfrüchten in der Küche und leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten.

huelsenfruechte

Inhalt:

Hülsenfrüchte in der Küche

Unter Hülsenfrüchten versteht man in der Küche die essbaren Samen von Streufrüchten, die ihre Samen durch eine Hülse schützen. Hülsenfrüchte findet man im Supermarkt meist in getrockneter Form oder vorgekocht in Dosen und Gläsern. Zu den Hülsenfrüchten gehören zum Beispiel Bohnen und Erbsen.

Weitere beliebte Hülsenfrüchte sind:

  • Erdnüsse
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Platterbsen
  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Weiße Bohnen

In der Küche sind Hülsenfrüchte vielseitig einsetzbar. Aus ihnen können Suppen, Eintöpfe und leckere Beilagen gemacht werden. In Salaten dienen sie als sättigende Eiweißlieferanten. Hülsenfrüchte gehören wegen ihres Eiweißgehalts in einigen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln. So werden neben Reis in Indien auch viele verschiedene Linsenarten verzehrt. Veganer und Vegetarier nutzen Hülsenfrüchte gerne, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine, aber meist wenig Fett. So enthalten Linsen zum Beispiel viele B-Vitamine. Grüne Bohnen unterstützen den Muskelaufbau durch viel Kalzium und Magnesium.

Kauf und Lagerung von Hülsenfrüchten

Beim Kauf trockener Hülsenfrüchte brauchen Sie nicht allzu viel beachten. Wichtig ist, dass die Packung fest verschlossen ist. Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen können luftdicht verpackt in einer Dose oder einem Glas an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Hier bleiben Sie bis zu einem Jahr oder länger haltbar.

Frische grüne Bohnen sollten frei von Flecken, knackig und hellgrün sein. Sie bleiben 3 Tage im Kühlschrank frisch. Also verarbeiten Sie sie am besten schnell in einem ihrer liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchten.

Tipps zur Zubereitung von Hülsenfrüchten

  • Achten Sie darauf, dass zum Beispiel verschiedene Linsensorten eine unterschiedliche Garzeit haben. Während rote Linsen nur 10 bis 12 Minuten benötigen, müssen Berglinsen bis zu 30 Minuten kochen.
  • Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, die im Darm nicht verarbeitet werden können und deshalb Blähungen verursachen. Doch durch vorheriges Einweichen in Wasser (Wasser danach wegschütten), Zugabe von Kaliumcarbonat ins Kochwasser, Keimen lassen und das Würzen mit Kreuzkümmel, Ingwer, Fenchelsamen oder Minze können Blähungen vermieden werden.
  • Kochen Sie Linsen in Salzwasser benötigen sie eine längere Garzeit. Sie bleiben aber auch bissfester.
  • Frische Bohnen sind nicht sehr lange haltbar, können aber eingefroren werden. Waschen Sie die Bohnen, schneiden Sie harten den Stielansatz ab und blanchieren sie. Dann können Sie sie portionsweise einfrieren.

Zur Verarbeitung von grünen Bohnen eignen sich zum Beispiel Gemüsemesser:

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Aus Hülsenfrüchten lassen sich viele tolle Beilagen und Gerichte zubereiten. In Butter geschwenkte grüne Bohnen sind eine tolle Gemüsebeilage für Braten, zu Hähnchen, aber auch zu Tofu. Aus Linsen lässt sich nicht nur der altbekannte Eintopf kochen. Man kann aus ihnen auch leckere vegane Aufstriche machen. Kichererbsen schmecken hervorragend in Currys oder der Suppe. Kidneybohnen gehören zum Chili dazu, machen sich aber auch in Salaten gut. Schöpfen Sie die volle kulinarische Vielfalt aus und probieren Sie sich an einem unserer Hülsenfrucht-Rezepte.

Rezept für Weiße-Bohnen-Salat

Vielen machen um Salat einen weiten Bogen, weil sie meinen er schmeckt fad und macht nicht satt. Mit einem leckeren Dressing und einer ausgewogenen Auswahl an Zutaten muss das aber nicht so sein. Statt einem reinen Bohnensalat können Sie die weißen Bohnen auch mit Blattsalat kombinieren. Das ergibt einen frischen Salat, der den Magen durch die Bohnen trotzdem lange zufrieden stellt.

Zutaten:

  • 200 g kleine weiße Bohnen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 80 g Zwiebeln
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • kleine Peperoni
  • Petersilie
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Weichen Sie die weißen Bohnen über Nacht in kaltem Wasser ein. Vor der Verarbeitung müssen die Bohnen am nächsten Tag gespült werden. Zerquetschen Sie eine Knoblauchzehe leicht mit der flachen Seite eines breiten Allzweckmessers. Kochen Sie die Bohnen in einem Topf zusammen mit der Knoblauchzehe auf. Dann bei mittlerer Hitze 1 Stunde gar kochen.
  2. Währenddessen schälen Sie die Zwiebeln und die zweite Knoblauchzehe und schneiden beides in Würfel. Dann entkernen Sie die Paprikaschoten und die Peperoni. Die Paprikas schneiden Sie in grobe Würfel. Die Peperoni wird fein gehackt. Danach hacken Sie etwas Petersilie.
  3. Braten Sie die Zutaten in einer Pfanne mit Olivenöl an. Nun rühren Sie die Petersilie darunter und geben das Gemüse dann in eine Salatschüssel. Die fertigen Bohnen dazugeben. Danach bereiten Sie aus Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ein Dressing zu und verteilen es über dem Salat.

Rezept für Kichererbsen-Curry

Zutaten:

  • 250 g Kichererbsen (getrocknet)
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 125 g Erdnüsse (ungesalzen)
  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 350 g Möhren
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 1 EL Gemüsebrühe (Instant)
  • Stärke
  • Salz
  • Pfeffer
  • Currypulver

Zubereitung:

  1. Weichen Sie die Kichererbsen über Nacht ein. Am nächsten Tag schälen und zerkleinern Sie als erstes die Zwiebeln und Knoblauchzehen. Dann hacken Sie die Erdnüsse. Dünsten Sie die Zwiebeln in einem Topf mit einem Teil der Erdnüsse kurz an. Nun geben Sie den Knoblauch und 1 gehäuften Esslöffel Curry hinzu. Als nächstes kommen die Kichererbsen mit in den Topf.
  2. Löschen Sie das Ganze mit 1 ½ Liter Wasser ab und lassen sie es 1 Stunde köcheln. In der Zwischenzeit säubern Sie Blumenkohl, Lauch und Möhren. Schneiden Sie den Blumenkohl in Röschen. Die Möhren werden gewürfelt und die Lauchzwiebeln in Ringe geschnitten.
  3. Würzen Sie das Curry mit Gemüsebrühe und Salz und kochen Sie dann den Blumenkohl und die Möhren 15 Minuten mit. Nebenbei rösten Sie die restlichen Erdnüsse in einer Pfanne ohne Öl und etwas Currypulver an. Dicken Sie das Kichererbsen-Curry mit Speisestärke an.
  4. Mischen Sie die Lauchzwiebeln unter das Curry und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Nun können Sie es mit den gerösteten Erdnüssen garniert zusammen mit Reis servieren.

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Leckere Linsenlasagne

Lasagne mal anders – hier zeigen die kleinen Hülsenfrüchte, was sie geschmacklich so drauf haben und wie vielfältig sie in der Küche einsetzbar sind. Deshalb ist die Linsenlasagne eines unserer liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchten.

Zutaten:

  • 300 g rote Linsen
  • Lasagneplatten
  • 2 Möhren
  • 5 große Tomaten
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 250 g geriebener Mozzarella
  • 100 g Sahne
  • 150 g Mascarpone
  • Butter
  • Apfelessig
  • Kreuzkümmelpulver
  • Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Fetten Sie eine Auflaufform mit Butter ein. Waschen Sie das Gemüse gründlich ab und schälen Sie den Knoblauch. Nun schneiden Sie den Lauch in Ringe und den Knoblauch in feine Würfel. Auch die Möhren und Tomaten werden gewürfelt.
  2. Braten Sie die Zutaten nun in einem Topf in etwas Öl an. Geben Sie die Linsen und den Kreuzkümmel mit in den Topf und löschen Sie das Ganze mit der Gemüsebrühe ab. Die Linsen müssen nun 10 Minuten kochen.
  3. Nun mischen Sie 2 Spritzer Apfelessig und die Mascarpone unter die Linsenmasse und lassen das Ganze nochmals kurz aufkochen. Geben Sie zuerst eine Schicht Linsen in die Form. Nun schichten Sie abwechselnd Linsen, Mozzarella und Lasagneplatten übereinander. Lassen Sie dabei etwas Mozzarella übrig.
  4. Zum Schluss vermengen Sie die Sahne mit dem Mozzarella, geben die Mischung über die Lasagne und stellen Sie für 30 Minuten bei 175 Grad Ober- und Unterhitze in den Ofen.
© Lukas Gojda - Fotolia


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