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Weltgesundheitstag: gesund durch den Tag

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Am 7. April ist Weltgesundheitstag. Die Weltgesundheitsorganisation rückt an diesem Tag jedes Jahr ein anderes Thema im Bereich Gesundheit ins Rampenlicht. Um rundum gesund zu sein und zu bleiben, spielt die Ernährung eine große Rolle. Doch die eine gesunde Ernährung gibt es nicht und jeder schwört auf andere Ernährungsweisen und gibt andere Tipps. Deshalb wollen wir Ihnen hier ein paar Anregungen zum Thema geben und stellen ihnen eine Auswahl an gesunden Rezepten vor.

Weltgesundheitstag: Gesunde Ernährung

Eine gute Ernährung hält den Körper fit und beugt Krankheiten vor. Vor allem ernährungsbedigte Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht verbreiten sich immer mehr und beeinträchtigen unser Leben. Deshalb sollten wir in Zeiten von Fast Food und Tiefkühlgerichten mehr auf unsere Ernährung achten. Der Weltgesundheitstag ist hierfür der perfekte Anlass und Startpunkt.

Sich gesund zu ernähren heißt im allgemeinem, dem Körper die Nährstoffe zukommen zu lassen, die er benötigt. Grundsätzlich gilt dabei seine persönlichen Vorlieben mit den Bedürfnissen des Körpers und gesunden Lebensmitteln zu verbinden. Ein wichtiger Faktor ist dabei auch das Trinken. Über den Tag verteilt sollte viel Wasser getrunken werden. Das ist gut für den Körper und vor dem Essen kurbelt ein Glas Wasser die Verdauung an.

Ein weiterer Grundsatz ist die Ausgewogenheit. Viele unterschiedliche Lebensmittel versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und so weiter. Das heißt also: Ein vielfältiger Speiseplan hilft Ihnen auf Dauer dabei, Ihre Gesundheit zu fördern. Bei einer sehr einseitigen Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen und ihr Körper wird angreifbar.

Eine Zauberformel für die gesunde Ernährung gibt es bei weitem nicht. Trotzdem haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, an denen Sie sich gerne orientieren können.

Zum Weltgesundheitstag – Tipps für eine gesunde Ernährung:

  • Kochen Sie frisch und lassen Sie die Fertigprodukte öfter mal im Regal liegen.
  • Nehmen Sie Weizenprodukte in Maßen zu sich und greifen Sie eher zu Dinkel-, Roggen und Haferprodukten. Die machen schneller satt und liefern mehr Nährstoffe. Vollkornprodukte versorgen Ihren Körper mit mehr Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen.
  • Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Zu viel Zucker schadet ihrem Körper: Er macht dick, verstopft Arterien und lässt Sie ein ungesundes Suchtverhalten zu zuckerhaltigen Lebensmittel entwickeln.
  • Kaufen Sie Biogemüse und -obst und schälen Sie dieses nur, wenn es absolut nötig ist. Denn unter der Schale sitzen viele wichtige Nährstoffe, die dann verschwendet werden.
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse in roher Form.
  • Essen Sie weniger Fleisch und Milchprodukte. Zwar steckt in beidem Eiweiß und Eisen, beides enthält jedoch oftmals jede Menge Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Das gilt vor allem für fette Fleischsorten. Außerdem werden Umwelt und Tiere es Ihnen danken. Die guten Stoffe können auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden.
  • Dämpfen Sie Gemüse schonend, denn so bleiben die Nährstoffe erhalten.
  • Greifen Sie auf Nüsse und gesunde Snacks zurück.
  • Versuchen Sie, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
  • Hören Sie auch auf Ihren Körper.

Gesunde Rezepte zum Weltgesundheitstag

Um gesund durch den Tag zu kommen, sollte bei jeder Mahlzeit auf gesunde Komponenten geachtet werden. Gesunde Gerichte bestehen aus frischen Zutaten voller Nährstoffe, die dazu auch noch satt machen. Hier finden Sie Rezepte für ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen als Anregung.

Rezept zum Frühstück: Fruchtiges Porridge

Ein Frühstücksklassiker ist der Haferbrei oder auch Porridge. Der leider recht unbeliebte Brei ist sehr gesund und versorgt Sie am Morgen mit jede Menge Energie. Sojadrink ist besonders für Menschen mit Unverträglichkeiten gegen Laktose ein toller Milchersatz. Selbst eine leichte Unverträglichkeit führt zu einem grummeligen Magen und kann einem den guten Start in den Tag kaputt machen. Zudem enthält es ebenso wie normale Milch viel Eiweiß.

Klarer Vorteil des Sojadrinks: Soja enthält kein Cholesterin aber dafür wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Schon eine kleine Menge Haferflocken am Morgen versorgt uns mit vielen Nährstoffen. Sie enthalten Biotin, Zink, Eisen, Vitamin B1 und Magnesium. Das sind alles Stoffe, die unser Körper benötigt und ihn gesund und kräftig machen. Zudem enthält der Hafer viele gut Ballaststoffe und auch geringe Mengen machen gut satt.

Die Granatapfelkerne geben dem Porridge einen tollen Geschmackskick und enthalten ebenfalls viele Mineralstoffe, Vitamine und Polyphenole. Polyphenole wirken wie Antioxidantien. Granatapfel soll außerdem den Cholesterinspiegel senken.

Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die besonders gut für das Gehirn sind. Außerdem sind in den kleinen Körnern Antioxidantien, V-Vitamine, Proteine und Kalium enthalten.

Zutaten:

  • 800 ml Sojadrink
  • 160 g Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 1 kleiner Granatapfel
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Vanilleextrakt oder Vanilleschote

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie den Granatapfel auf und holen Sie die Kerne aus dem Fruchtfleisch.
  2. Geben Sie den Sojadrink mit Haferflocken und ein paar Tropfen Vanilleextrakt in einen Topf. Nach dem Aufkochen muss die Masse ca. 5 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln. Es soll ein dicker Brei daraus entstehen.
  3. Schälen Sie die Banane und schneiden Sie sie in Scheiben. Heben Sie die Bananenscheiben zusammen mit dem Agavendicksaft unter das Porridge, bevor Sie es in eine Schüssel tun. Nun können Sie den Haferbrei mit den Granatapfelkernen und Leinsamen garnieren. Guten Appetit!

Rezept zum Mittagessen: Fisch in Tomatensauce

Fisch ist bekanntlich gut für unseren Körper. Er enthält viel Eiweiß, das unseren Stoffwechsel anregt und den Muskelaufbau fördert. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem, Gehirn und Herz-Kreislauf-System. Das Jod im Fisch ist wichtig für die Schilddrüse.

Zutaten:

  • 400 g Seelachsfilet
  • 1 Dose geschälte Tomaten
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 6 EL Schlagsahne
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • etwas Petersilie
  • 1 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Schälen und hacken Sie die Zwiebeln. Dann geben Sie beides mit etwas Olivenöl in eine Pfanne und dünsten es an. Den Zucker vorsichtig darüber geben und warten bis er schmilzt. Nun geben Sie das Tomatenmark mit in die Pfanne und dünsten auch dieses kurz an.
  2. Im nächsten Schritt kippen Sie die geschälten Tomaten mit dem Saft dazu. Die Sauce wird nun mit Salz, Pfeffer und Oregano abgeschmeckt und muss dann aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln.
  3. In der Zwischenzeit bereiten Sie den Fisch vor. Schneiden Sie das Seelachsfilet hierzu mit einem Fischmesser in große Stücke und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Mischen Sie die Sahne, Cayennepfeffer und je nach Geschmack noch etwas Salz und Zucker unter die Sauce.
  4. Legen Sie den Fisch auf die Sauce und garen Sie ihn abgedeckt für 4 Minuten. Dann drehen Sie die Seelachsstücke um und garen Sie nochmals 4 Minuten von der anderen Seite. Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.

Tipp: Um das Gericht noch gesünder und leichter zu machen ersetzten Sie die Sahne. Hierzu kann je nach Geschmack Kokosmilch, griechischer Joghurt, Buttermilch oder Cashew-Sahne verwendet werden. Den Zucker können Sie durch Honig oder Agavendicksaft ersetzten. Bei Bedarf dicken Sie die Sauce mit etwas Speisestärke an.

Rezept für das Abendessen: Ofen-Ratatouille

Abends darf es ruhig etwas leichtes aber sättigendes sein. Die verschiedenen Gemüsesorten sind reich an Vitaminen und nützlichen Nährstoffen. Zudem enthält es wenige Kohlenhydrate, sättigt durch Ballaststoffe und Eiweiß aber trotzdem gut. Eine Sauce aus Naturjoghurt und Kräutern passt hervorragend zum Ratatouille und gibt dem Gericht eine zusätzliche frische Note.

Zutaten für 4 Personen:

  • 500 g Champignons
  • Je eine grüne, rote und gelbe Paprika
  • 2 Zucchini
  • 3 Tomaten
  • 75 g schwarze Oliven
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 6 Stiele Thymian
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (175 Grad Umluft) vorheißen. Putzen und waschen Sie das Gemüse und die Kräuter gründlich. Schneiden Sie dann mit einem Gemüsemesser Paprika, Zucchini und Tomaten in Stücke. Die Pilze schneiden Sie in zwei Hälften. Schälen Sie die rote Zwiebel und die Knoblauchzehen und hacken Sie beides grob. Thymian und Rosmarin werden gezupft und fein zerkleinert.
  2. Geben Sie alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel und verteilen Sie 3 EL Olivenöl und Salz und Pfeffer darüber. Gut mischen. Nun geben Sie das Gemüse auf ein Backblech und schieben Sie es für 40 Minuten in den Backofen.
  3. Nach 15 Minuten Backzeit wenden Sie das Gemüse und geben die schwarzen Oliven mit in den Ofen. Vor dem Servieren das Ofen-Ratatouille gegebenenfalls nochmals würzen.
© noirchocolate - Fotolia


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