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Vegane Gerichte zum Welteisbärentag

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Am 27. Februar ist Welteisbärentag! Viele Zoos weltweit verwöhnen Ihre pelzigen, kälteliebenden Bewohner deshalb mit einer Extraportion Fisch. Am Ehrentag der Eisbären können wir aber mal verzichten: auf tierische Produkte, aber nicht auf guten Geschmack. Wir laden Sie ein, egal, wie Ihr Speiseplan normalerweise aussieht, sich mal einen Tag vegan zu ernähren.

welteisbaerentag-2016

Wer erinnert sich nicht an den Hype, der ausbrach, als 2006 im Zoologischen Garten Berlin ein Eisbärenbaby das Licht der Welt erblickte? Im Sturm eroberte Klein Knut Herzen und Fernsehkameras weltweit. In der Wildnis leben heute etwa 26.000 Eisbären, die meisten davon in Kanada. Doch die Nummer schrumpft stetig, da durch den Klimawandel der natürliche Lebensraum dieses großen Landraubtieres immer weiter schrumpft.

Deshalb wurde 2004 der Welteisbärentag ins Leben gerufen, der seitdem jährlich am 27. Februar stattfindet und auf die schlechten Lebensbedingungen freilebender Eisbären aufmerksam macht. Jedes Jahr wird zu einer Energiespar-Kampagne aufgerufen, an der auch Sie sich beteiligen können: drehen Sie doch einfach die Heizung etwas herunter. Wer friert, dem empfiehlt die Organisation Polar Bears International kuschlige Pullover und heiße Getränke. Ein noch größerer Faktor, der zur Klimaerwärmung beiträgt ist aber der Methanausstoß, zu dem es bei der Nutztierhaltung kommt. Reduzieren lässt sich das nur durch den Verzicht auf tierische Produkte.

Vegan durch den Tag

Vegane Ernährung wird zum immer größeren Thema und wurde durch clevere Rezepte wie die von Spitzenkoch Attila Hildmann längst salonfähig gemacht. Denn wenn beim Geschmack keine Abstriche gemacht werden, greifen auch Nicht-Veganer gerne mal zu bei Tofu, Quinoa und Co.

Hier haben wir einige abwechslungsreiche Ideen zusammengestellt, wie Sie gesund, satt und mit gutem Gewissen durch den Tag kommen.

Gesund in den Tag starten – veganes Frühstück

Das Smoothies gesund sind, dürfte mittlerweile jedem bekannt sein. Das gilt für Fruchtsmoothies, aber ganz besonders für grüne Smoothies mit Gemüse. Das klingt vielleicht erstmal ungewöhnlich, aber grüne Salate wie zum Beispiel Spinat enthalten viel Chlorophyll, was Ihnen die nötige Energie für den Tag gibt. Außerdem behebt Chlorophyll Eisen- und Magnesiummangel. Smoothies sind in wenigen Minuten zubereitet, sie sind also auch ideal, wenn es morgens schnell gehen muss. Sie lassen sich auch gut am Abend vorher zubereiten und dann kalt stellen und sorgen so für einen Frischekick am Morgen.

Erdbeer-Banane-Spinat Smoothie

(ergibt ca. 900 ml)

Zutaten:

  • 125 g Erdbeeren
  • 1 Banane
  • 125 g Babyspinat
  • 4 Datteln (ohne Kern)
  • 500 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie Obst und Gemüse klein, am besten mit einem Gemüsemesser.
  2. Geben Sie alles zusammen mit dem Wasser in den Mixer und schon ist ihr Frühstückssmoothie fertig.

Natürlich können Sie Obst und Gemüse variieren, bei Smoothie sind Ihnen keine Grenzen gesetzt! Wer etwas mehr Zeit hat oder wem ein flüssiges Frühstück nicht ausreicht, dem bieten wir hier noch eine etwas gehaltvollere Variante an.

Einfache Blaubeer-Pancakes

(ergibt 2 Potionen)

Zutaten:

  • 300 g Mehl (nach Wahl – mit Vollkornmehl wird’s gesünder)
  • 1 Teelöffel Natron
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 500 ml Sojamilch
  • 2 Esslöffel Pflanzenöl
  • 300 g Blaubeeren

Zubereitung:

  1. Sieben Sie Mehl, Natron und Packpulver und eine große Schüssel.
  2. Geben Sie Sojamilch und Öl hinzu und verrühren Sie den Teig, aber nicht zu sehr rühren, sonst werden die Pancakes nicht fluffig.
  3. Erhitzen Sie etwas Öl in einer beschichteten Pfanne und geben Sie bei mittlerer Hitze eine Kelle Teig in die Pfanne.
  4. Während der Teig noch flüssig ist, verteilen Sie Blaubeeren darin.
  5. Wenden Sie den Pancake, wenn sich auf der Oberfläche kleine Bläschen bilden.
  6. Die Pancakes sind fertig, wenn Sie von beiden Seiten goldbraun sind.

Wie Sie die Pancakes essen, ist ganz Ihnen überlassen. Klassisch amerikanisch werden sie gestapelt und zwischen jeden Pancake wird etwas Ahornsirup gegeben. Sie können Sie aber auch mit Ihrer Lieblingsmarmelade bestreichen oder sie einfach pur essen.

Veganes Mittagessen – etwas Leichtes für unterwegs

Statt fettigem Fertigessen von der Dönerbude bereiten Sie sich Ihr Mittagessen doch lieber selbst zu. Dann wissen Sie auch genau, was drin ist.

Couscous-Salat

(ergibt 4 Portionen)

Zutaten:

  • 250 g Couscous
  • 1 Salatgurke
  • 200 g gegrillte eingelegte Paprika (Glas)
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 2 Zitronen
  • 9 El Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 2 Msp. Zimtpulver

Zubereitung:

  1. Bereiten Sie 250 g Couscous mit heißem Salzwasser nach Packungsanweisung zu und lassen Sie ihn abkühlen.
  2. Schälen Sie die Salatgurke und halbieren Sie sie längs. Schneiden Sie die Gurke und die eingelegte Paprike in kleine Würfel.
  3. Hacken Sie die Petersilie. Am besten eignet sich dafür ein Wiegemesser.
  4. Pressen Sie den Saft von 2 Zitronen aus.
  5. Vermischen Sie Couscous mit Zitronensaft, 9 El Olivenöl und 4 El Wasser. Fügen Sie Gurke, Paprika und Petersilie hinzu und mischen Sie sie unter.
  6. Würzen Sie den Salat mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zimt.

Auf Wunsch können Sie den Salat auch mit Tomatenmark abschmecken, was ihm mehr Geschmacksintensität verleiht.

Veganes Abendessen – warme Klassiker mal anders

Nur, weil man auf tierische Produkte verzichtet, muss man sich noch lange nicht vom Lieblingsessen aus Kindertagen verabschieden. Für fast alles gibt es veganen Ersatz und besonders beim Fleischersatz kommt man oft auch günstiger weg. Dass vegane Ernährung teuer sein muss, ist ein Gerücht. Aber zurück zu den Klassikern, genauer gesagt dem Klassiker schlechthin.

Spaghetti mit Tofu Bolognese

(ergibt 2 Portionen)

Zutaten:

  • 250 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • 150 ml trockener Rotwein
  • 250 g Hartweizenspaghetti
  • Salz
  • 150 g passierte Tomaten
  • 1–2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker)
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • schwarzer Pfeffer
  • 1 Bund Basilikum
  • (50 g Pinienkerne)
  • (50 g Hefeflocken)

Zubereitung:

  1. Zerbröseln Sie den Tofu mit einer Gabel. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. Erhitzen Sie Olivenöl in einem Topf und braten Sie den Tofu darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren an. Zwiebel zugeben und 4 Minuten weiterbraten.
  3. Geben Sie das Tomatenmark hinzu und schwitzen Sie es 2 Minuten unter Rühren an. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen. (Achtung: Wenn Sie den Rotwein zuerst hinzugeben, wird die Soße violett und nicht rot)
  4. Kochen Sie die Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser.
  5. Inzwischen passierte Tomaten, Agaven¬dicksaft und Oregano zufügen. Lassen Sie alles 3 Minuten köcheln und dann schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.
  6. Waschen Sie das Basilikum, schleudern Sie es trocken schleudern, hacken Sie die Blätter grob und geben Sie sie in die Soße.
  7. Lassen Sie die Spaghetti in einem Sieb abtropfen, verteilen Sie sie mit Bolognese auf dem Teller.
  8. Optional als Parmesanersatz: Rösten Sie die Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne an und zerkleinern Sie anschließend 23 der Pinienkerne mit Hefeflocken und etwas Salz im Mixer zu einem Pulver. Streuen Sie die Mischung über die Pasta und garnieren Sie mit den restlichen Pinienkernen. Die Bolognese schmeckt aber auch ohne Käseersatz super.

Na, haben wir Ihren Appetit geweckt? Selbst, wenn die vegane Ernährungsweise auf die Dauer für Sie nicht das Richtige ist, haben wir Sie vielleicht zum Variieren und Experimentieren angeregt. Denn egal, ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan, interessant ist und bleibt essen nur bei einem abwechslungsreichen und ausgewogenen Speiseplan.

@ Fotolia – Pilipphoto


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