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Mittagessen im Büro – gesund essen für einen klaren Kopf

Das Mittagessen im Büro ist für Berufstätige neben dem Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten. Wann sonst sollen wir während der Arbeitszeit neue Energie tanken für die zweite Tageshälfte? Doch leider ist das Essen in der Cafeteria nicht immer genießbar und wir neigen dazu, uns in der Mittagspause nur schnell mit irgendetwas vollzustopfen. Das ist ungesund und hat wenig mit Genuss zu tun. Wir geben Ihnen Tipps und Rezepte für gesundes Mittagessen im Büro, damit Sie auf der Arbeit durchstarten können.

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Inhalt:

Gesunde Snacks fürs Büro

Eine ausgewogene Ernährung sollte nicht nur in der Freizeit zu unserem Leben gehören. Egal, ob Sie auf der Arbeit körperlich oder geistig aktiv werden: Ihr Körper benötigt hier viel Energie. Diese holen wir uns vor allem durch unsere Nahrung. Um den Arbeitstag nicht zur Tortur werden zu lassen, ist es also wichtig, ein gutes und nahrhaftes Mittagessen zu sich zu nehmen.

Machen Sie doch mal einen Bogen um die Kantine und den Lieferdienst und bereiten Sie Ihr Mittagessen am Tag davor vor. Zugegeben, das verlangt etwas Organisation und Aufwand, lohnt sich jedoch. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich genügend Zeit für Ihr Mittagessen nehmen. Lösen Sie sich vom Arbeitsplatz und setzen Sie sich gemeinsam mit den Kollegen in den Pausenraum.

Am Schreibtisch darf die Energie aber auch mal mit einem Snack zwischendurch aufgetankt werden. Hier greifen wir jedoch häufig zu Schoko- und Müsliriegeln aus dem Automaten. Der Zucker darin mag zwar für einen kurzen Energieschub sorgen, hält aber nicht lange vor und setzt schnell an. Essen Sie lieber nebenbei einen Apfel oder eine Banane. Oder Sie machen sich einen leckeren Obstsalat mit Joghurt. Selbstgemachte Müsliriegel, Trockenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls eine tolle Alternative.

Fans herzhafter Snacks fürs Büro können sich ein gesundes Sandwich mit Avocadocreme und Lachs schmieren oder kleine Sommerrollen gefüllt mit Gemüse vorbereiten.

Tipp: Mittagessen im Glas

Ein beliebtes und gesundes Mittagessen ist der Salat. Wird er am Tag davor zubereitet hat man am nächsten Tag jedoch oftmals eine pappige Masse auf dem Teller. Das Dressing hat den Salat durchgeweicht. Hier bietet es sich an, das Dressing einzeln zu verpacken und erst vor Ort über den Salat zu geben. Wer jedoch nicht zig Brotdosen und Behälter mit sich rumtragen will, kann auf ein einfaches Schraubverschlussglas zurückgreifen.

Hierzu müssen sie sich lediglich an die folgende Reihenfolge, beim befüllen des Glases halten:

  1. Das Dressing kommt zuerst in das Glas.
  2. Es folgen feste Zutaten und Gemüsesorten, die sich nicht vollsaugen. z.B. Möhren und Nüsse
  3. Dann kommen weichere Zutaten, wie Paprika und Tomaten.
  4. Zum Schluss kommen die Salatblätter ins Glas.

Den Salat können Sie entweder direkt im Glas mischen und essen, oder auf der Arbeit auf einen Teller geben.

Auch Gemüsepfannen, Rührei, Suppen und Desserts lassen sich prima im Glas zur Arbeit transportieren. Das Schraubverschlussglas hält das Gericht frisch und Sie haben die Sauce danach nicht in der ganzen Tasche, weil die Dose mal wieder nicht dicht war.

Lunchbox Rezepte

Mit unseren leckeren und raffinierten Rezepten für die Lunchbox kommt Abwechslung auf den Mittagstisch im Büro. Unser Tipp: Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und kochen Sie am Abend etwas mehr Essen. So können Sie zum Abend und am nächsten Mittag davon essen.

Wraps statt Brote

Brote in der Lunchbox sind der Klassiker. Schon in der Schule hatten wir sie dabei und stillten damit in den Pausen unseren Hunger. Doch jeden Tag Brot zum Mittag ist langweilig. Falls Sie jedoch keine Zeit und Lust haben am Abend aufwändig für den nächsten Tag zu kochen, bieten sich Wraps als leckere Alternative an. Sie sind schnell zubereitet, lassen sich gut transportieren und müssen nicht aufgewärmt werden. Lassen Sie die Stulle doch mal zu Hause und gönnen Sie sich stattdessen einen saftigen Putenbrust-Wrap als Mittagessen im Büro.

Den Wrapteig können Sie ganz einfach selbst machen. Hierzu benötigen Sie lediglich etwas Mehl, Wasser und Salz. Vermischen Sie in einer Schüssel etwa 200 g Mehl mit 150 m Wasser und einem Teelöffel Salz. Danach wickeln Sie den Teig in eine Frischhaltefolie ein und lassen ihn 15 Minuten im Kühlschrank ruhen. Danach kann ausgerollt und in einer Pfanne ca. 3 Minuten von beiden Seiten gebraten werden. Probieren Sie sich ruhig bei der Menge der Zutaten aus, um ein optimales Ergebnis zu erhalten.

Tipp: Nach dem Anbraten sollten Sie den Wrapfladen in Alufolie einrollen. So wird er, während Sie die restlichen Zutaten vorbereiten nicht brüchig. Wenn morgens noch schnell das Mittagessen fürs Büro vorbereitet werden soll, können Sie auch auf fertige Wrapfladen zurückgreifen.

Abwechslungsreiche Wrapfüllungen

Wraps können nach Belieben gefüllt werden und werden so schnell nicht langweilig. Eine typische Wrapfüllung besteht aus viel Gemüse. Zu Salatblättern, Paprika und Gurke gesellen sich dann noch etwas Hähnchen und eine leckere Sauce dazu – Voilá: fertig ist das Mittagessen.

Für einen leckeren Putenbrust-Wrap benötigen Sie:

  • 1/2 rote Paprika
  • Eisbergsalat
  • 2 Scheiben geräucherte Putenbrust
  • Erdnussbutter
  • Ajvar

Die Paprika und den Salat schneiden Sie klein. Dann verteilen Sie Erdnussbutter und Ajvar auf dem Wrap, bevor Sie ihn mit der Putenbrust belegen und die Paprika und den Salat darauf verteilen. Stopfen Sie den Wrap nicht zu voll, sonst lässt er sich sehr schlecht rollen und fällt Ihnen im Büro auseinander.

Für einen tollen Eiweißkick sorgt ein Wrap mit Omelett. Oder Sie verwöhnen Ihren Gaumen zur Mittagspause mit einem Wrap mit Lachs und Frischkäse. Vegetarier können ihren Wrap auch mit Linsenbratlingen oder geräucherten Tofu füllen. Ein fruchtiges Chutney aus Mango lässt jeden Wrap exotisch schmecken.

Mittagspause mit wärmender Suppe

Vor allem in kalten Wintern oder wenn Sie einen Anflug von Krankheit bemerken, ist eine Suppe das ideale Essen fürs Büro. Sie wärmt Sie von innen auf und zusammen mit einem Stück Vollkornbrot macht sie den Bauch voll und glücklich. Im Sommer kann das Tomaten-Kokos-Süppchen auch kalt gegessen werden.

Das Rezept lässt sich auch gut umwandeln und an Ihre Wünsche anpassen. Für mehr Vitamine und Frische können Sie die Tomaten aus der Dose mit frischen sonnengereiften Tomaten ersetzen. Etwas Ingwer bringt eine angenehme Schärfe ins Spiel und ist gesund. Wem die Suppe nicht ausreicht, um satt zu werden, kann noch Nudeln oder Reis in die Suppe geben.

Zutaten:

  • 1 Orange
  • 400 g gewürfelte Tomaten (Dose)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 75 g Garnelen
  • Salz
  • Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie die Orange in der Mitte auf und pressen Sie mit Hilfe einer Presse, wie zum Beispiel der Select 100 Grapefruitpresse, den Saft heraus. Geben Sie die küchenfertigen Garnelen in eine Schüssel, kippen Sie den Orangensaft darüber und den Pfeffer dazu. Nun verrühren Sie das Ganze.
  2. Waschen Sie die Lauchzwiebel unter fließendem Wasser ab und schneiden Sie sie in sehr feine Ringe.
  3. Jetzt geben Sie die Tomatenstückchen zusammen mit der Brühe und Kokosmilch in einen Topf. Erhitzen Sie die Suppe und lassen Sie sie mindestens 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Danach fügen Sie die Garnelen samt Orangensaft zum Erhitzen dazu.
  4. Würzen Sie die Suppe nach Belieben mit Salz und Pfeffer. Auch ein paar Kräuter wie Thymian oder Petersilie machen sich gut. Zum Servieren mit Zwiebelringen garnieren und fertig.

Sättigendes Mittagessen im Büro: Blumenkohl-Pfanne

Einen harten und langen Arbeitstag übersteht man am besten, wenn man seinen Körper zum Mittag mit Energie versorgt. Die leckere Blumenkohl-Pfanne ist leicht gemacht und sättigt gut. So können Sie nach dem Mittagessen mit voller Kraft weiter durchstarten.

Zutaten:

  • 1 großer Blumenkohl
  • 500 g Hackfleisch (gemischt)
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • ½ Bund Petersilie
  • 150 g Sahnejoghurt
  • 250 g Magerquark
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • Muskat
  • Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung:

  1. Säubern Sie den Blumenkohl, die Petersilie und die Lauchzwiebeln unter fließendem Wasser. Nun schneiden Sie die Zwiebeln in Ringe und den Blumenkohl in kleine Röschen. Die Petersilie wird trockengeschüttelt und mit einem Wiegemesser fein gehackt.
  2. Vermischen Sie Joghurt und Quark in einer Schüssel miteinander und geben Sie Salz, Pfeffer und die gehackte Petersilie dazu. Stellen Sie den Quark-Dip beiseite.
  3. Geben Sie etwas Öl in eine Pfanne und braten Sie das Hackfleisch darin an, bis es krümelig ist. Nun geben Sie die Lauchzwiebelringe dazu und dünsten diese mit an. Anschließend schmecken Sie das Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika ab.
  4. Geben Sie das Hackfleisch in eine Schüssel. Nun geben Sie erneut Öl in die Pfanne und braten darin die Blumenkohlröschen ca. 5 Minuten an. Danach geben Sie etwa 125 ml gesalzenes Wasser mit in die Pfanne. Lassen Sie den Blumenkohl darin weitere 5 Minuten garen.
  5. Zum Schluss schütten Sie das Hackfleisch nochmals in die Pfanne und wärmen es mit dem Blumenkohl auf. Schmecken Sie die Blumenkohl-Pfanne mit Salz, Pfeffer und Muskat ab und füllen Sie das Ganze in ein Gefäß ab. So können Sie das Gericht am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.
© fahrwasser - Fotolia
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