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Nüsse – die Ergänzung zu jeder Mahlzeit

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Wer sich im neuen Jahr Gesund ernähren und seine guten Neujahrsvorsätze einhalten möchte, kann mit gutem Gewissen Rezepte mit Nüssen auf den Ernährungsplan setzten. Besonders der hohe Anteil an wertvollen Fettsäuren und Vitaminen in den Nüssen macht sie so wertvoll. Nüssen wird aber auch nachgesagt, dass diese die Konzentration und Denkfähigkeit verbessern sollen. Ob also als Snack zwischendurch oder als Zutat des Abendessens – die Nuss kann so einiges.

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Überblick

Was können Nüsse?

Cashews

Der Cashewkern ist sehr beliebt und hat mehr sättigende Kohlenhydrate als andere Nusssorten. Ihre B-Vitamine sind gut für das Gehirn und das Nervensystem. Zusätzlich sollen ihre Phenolsäuren und Protease-Inhibitoren krebsvorbeugend wirken. Die Nuss hat 568 kcal pro 100 Gramm.

Haselnüsse

Wie die Mandel hat die Haselnuss einen hohen Gehalt des zellschützenden Vitamin E. Ihr Mineralstoff sorgt zudem für eine gute Sauerstoffzufuhr zum Gehirn. Gerbstoffe regen die Haut- und die Darmfunktion an, ihr Lecithin hält das Gehirn auf Trab. Haselnüsse haben einen Kaloriengehalt von 647 kcal pro 100 Gramm.

Erdnüsse

Erdnüsse zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt des Vitamins B1, sowie Niacin und Folsäure aus. B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellerneuerung und damit besonders für Sportler wertvoll. Ihr Tryptophan verhilft zu gutem Schlaf und die enthaltene Linolsäure ist gut für das Herz. Ihr Kaloriengehalt: 570 kcal pro 100 Gramm.

Walnüsse

Walnüsse sind gute Lieferanten für essentielle Fettsäuren. Diese beeinflussen die Blutwerte positiv und werden zum Zellaufbau benötigt. Zudem belegt eine Studie der University of Texas, dass die Walnuss eine der besten Quellen für das Hormon Melatonin ist, das wegen seiner antioxidativen Wirkung gut für das Herz-Kreislauf-System ist und vor Krebs schützt. Die Walnuss hat 666 kcal pro 100 Gramm und gehört damit zu den fettreichsten Nussarten.

Am besten ganze Nüsse kaufen

Die meisten Nüsse werden zwischen Oktober und Dezember geerntet. Dank guter Lagerfähigkeit gibt es sie das ganze Jahr über zu kaufen. Wenn möglich, sollten Sie immer ganze Nüsse kaufen und sie bei Bedarf selber frisch mahlen, denn ganze Nüsse halten ca. ein Jahr. In einem luftdicht verschlossenen Gefäß können zerkleinerte Nüsse im Kühlschrank bis zu vier Wochen, im Gefrierfach gut ein Jahr aufbewahrt werden.

Nüsse richtig lagern

Generell sollten Nüsse dunkel, kühl, und trocken gelagert werden. Am besten bewahrt man sie in einem Netz, Papp- oder Holzkarton auf. Ohne Schale halten Nüsse – je nach Sorte – drei bis sechs Monate. Paranüsse, Pistazien, Erdnüsse und Mandeln sind besonders anfällig für Schimmel – was man aber nicht immer sehen kann. Vorsicht: die giftigen Substanzen lassen sich auch durch Kochen, Einfrieren oder Rösten nicht beseitigen. Schlecht schmeckende oder riechende Nüsse sollten deshalb weggeworfen werden.

Intensiver Geschmack durch Rösten

Alle Nüsse entfalten durch das Rösten in einer Pfanne ohne Fett einen besonders aromatischen Geschmack. Aber Achtung: oft liegen nur wenige Sekunden zwischen intensivem Aroma und verbranntem Geschmack. Die Nüsse nach dem Rösten rasch aus der Pfanne nehmen, weil sie durch die Restwärme sonst noch nachrösten.

Rezeptideen mit Nüssen

Frühstück – Möhren-Nuss Aufstrich

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Möhren
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Etwas Salz
  • Etwas Harissa, alternativ Pfeffer oder Chili
  • 1 Msp. Kreuzkümmel
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 4 Walnüsse
  • 1 TL Kräuter

Zubereitung:

  1. Möhren unter Wasser abbürsten bzw. schälen und klein würfeln. (Hinweis: unter der Schale befinden sich die Vitamine, am Besten Sie lassen die Möhren ungeschält)
  2. In einer Pfanne das Olivenöl erwärmen, die Möhren kurz andünsten, die Brühe hinzugeben, Deckel drauflegen und auf niedrigster Hitze 5 Minuten dünsten.
  3. Die Knoblauchzehe pressen und mit Gewürzen und Zitronensaft vermischen.
  4. Wenn die Möhrenwürfel weich sind, abgießen (Brühe kann eventuell noch für etwas anderes benutzt werden), in eine Schüssel geben und mit den Walnüssen und der Knoblauch-Gewürzpaste pürieren. Kräuter unterrühren und die Paste in ein Glas abfüllen. (Es können natürlich auch andere Nüsse unterpüriert werden.)

praktische Helfer zum Verarbeiten von Nüssen:

Hauptmahlzeit – Gebratener Eierreis mit Gemüse und Cashewkernen

Zutaten:

  • 150 g Langkornreis
  • 3 Eier
  • 2 EL Sesamöl
  • 5 EL Sojasauce
  • 100 g Cashewkerne
  • 600 g Wok-Gemüse (tiefgekühlt)

Zubereitung:

  1. Den Reis in gesalzenem Wasser kochen und abgießen. Cashewkerne in einer Pfanne anrösten und beiseite stellen.
  2. Eier mit 2 EL Sojasauce vermischen. 1 EL Sesamöl in der Pfanne erhitzen und aus dem Ei-Soja-Gemisch eine Eierspeise braten. Das restliche Sesamöl im Wok erhitzen und das Gemüse 5 Minuten darin anbraten.
  3. Reis, Eierspeise und geröstete Cashewkerne dazu mischen und heiß werden lassen.
  4. Mit Sojasauce abschmecken und mit Schnittlauch garniert servieren.

TIPP: Wer es gerne scharf mag, gibt eine kleine geschnittene Chilischote dazu, oder würzt mit Sambal Oelek nach.

Damit gelingt das Rezept:

Dessert – Veganer Schoko-Nuss-Kokos Kuchen

Zutaten:

  • 250 g gemahlene Mandeln, Haselnüsse oder Kokosraspeln
  • 250 g Mehl
  • 250 g Rohrzucker
  • 1 Pck. Backpulver
  • 1 Pck. Vanillezucker
  • 1 Msp. Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Kakaopulver
  • 50 g Margarine
  • 150 ml Sojamilch
  • 150 ml Kaffee oder Espresso
  • 1 Karotte, geraspelt (optional)

Zubereitung:

  1. Zuerst alle trockenen Zutaten gut miteinander vermischen. Dann langsam Kaffee und Sojamilch zugeben und gründlich mit dem Mixer verrühren, es sollte keine Klumpen geben. Wenn man noch eine fein geriebene Karotte hinzugibt, wird der Kuchen noch saftiger.
  2. Die Masse in eine gefettete Gugelhupfform geben. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Backzeit kann je nach Ofen variieren, es sollten ca. 60 Minuten sein.
  3. Der Kaffee oder die Sojamilch können, je nach Geschmack, durch andere Flüssigkeiten ersetzt werden, z. B. Saft oder Tee usw. natürlich können auch noch gehackte Zartbitterschokolade ohne Milch, gehackte Nüsse, Kirschen o.ä. zugegeben werden, ganz nach eigenem Geschmack.
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