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Fermentierte Lebensmittel – clever konserviert

In den letzten Jahren haben immer neue Food-Trends unseren Speiseplan abwechslungsreicher und gesünder gemacht. Nach Superfoods und Smoothies sind fermentierte Lebensmittel nun voll im Trend. Sie sollen gesund und gut für den Darm sein sowie uns mit vielen Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Doch was ist Fermentieren eigentlich und wie geht es? Wir klären Sie hier auf.

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Inhalt

Was ist Fermentieren und woher kommt es?

Fermentation ist keine neue Erfindung. Schon seit Jahrhunderten werden Lebensmittel fermentiert. Das im Sommer und Herbst geerntete Gemüse wurde durch diese Methode haltbar gemacht. So konnten die Menschen auch im Winter davon zehren und wichtige Nährstoffe aufnehmen. Bei der Fermentation werden organische Stoffe durch Bakterien, Enzyme oder Pilze umgewandelt. Dabei wird das Gemüse schonend konserviert und die Nähr- und Mineralstoffe und Vitamine bleiben erhalten.

Auch in der Lebensmittelindustrie wird dieses Verfahren genutzt. Durch das Fermentieren entstehen alttägliche Lebensmittel, wie Käse, Joghurt oder das in Deutschland allseits beliebte Sauerkraut. Exotischere fermentierte Lebensmittel sind unter anderem Kefir, der koreanische Kimchi und Miso. Aber auch für Tee wird der Prozess genutzt. Kombucha-Tee besteht aus Grün- oder Schwarztee und enthält viele Mikroorganismen und Enzyme. Es gibt auch die alkoholische Fermentation, durch die Bier und Wein entstehen.

Gemüse fermentieren: so geht’s

Für das Fermentieren von Gemüse, wie Weißkohl, Möhren, Rote Beete, Knoblauch, Zwiebeln und ähnlichem benötigen Sie große dichte Gefäße aus Keramik. Der Deckel sollte das Gefäß luftdicht verschließen und später direkt auf dem Gemüse aufliegen. Klassischerweise benutzt man hochwertiges Kristallsalz zum fermentieren. Sie können aber auch Meeresgemüse wie Dulse-Algen nutzten. Außerdem benötigen Sie Wacholderbeeren oder Kümmel.

Wir zeigen Ihnen Schritt-für-Schritt, wie Sie Gemüse fermentieren.

  1. Reiben Sie das Gemüse sehr klein.
  2. Geben Sie es in eine Schüssel und mischen Sie das Gemüse mit Kristallsalz und Wacholderbeeren.
  3. Rühren oder stampfen Sie das Ganze gründlich durch, bis sich eine Lake bildet. Gibt das Gemüse nicht genügend Saft ab, können Sie auch etwas Wasser dazugeben.
  4. Decken Sie das Gemüse gut ab. Haben Sie keinen Deckel, können Sie auch einen passenden Teller nutzten.
  5. Beschweren Sie den Deckel mit einem Gewicht.
  6. Lassen Sie das Gemüse je nach Geschmack für 3 bis 7 Wochen stehen.
  7. Kontrollieren Sie Das Gemüse jeden Tag. Schmutz und ähnliches können Sie einfach abschöpfen.
  8. Füllen Sie das fermentierte Gemüse in Schraubverschlussgläser ab.

Der Deckel muss das Gemüse vollständig bedecken und darf keine Luft durch lassen. Das Gewicht sorgt dafür, dass er das Gemüse nach unten drückt, sodass es vollständig mit Lake bedeckt ist. Fliegen und Staub vermeiden Sie durch ein sauberes Tuch, dass Sie über das Gefäß legen. Fermentierte Lebensmittel halten sich an einem kühlen Ort bis zu 6 Monate lang.

Achtung: Die Temperatur spielt für fermentierte Lebensmittel eine entscheidende Rolle! Ein optimales Ergebnis erhalten Sie bei einer Temperatur zwischen 15 und 22 Grad.

Was passiert beim Fermentieren?

In den meisten Gemüsesorten sind Bakterien enthalten, die in dem sauerstofflosen Gefäß die Umwandlung von Zucker und Stärke aus dem Gemüse in Milchsäure anregen. Die Milchsäurebakterien vermehren sich immer weiter und schaffen sich einen sauren Nährboden. Pilze und Fäulnisbakterien können hier jedoch nicht gedeihen und das Gemüse kann so nicht schlecht werden.

Denken Sie daran, dass sich die Bakterien auch nach dem Prozess noch weiter leben und ihn vorantreiben. Je länger das Gemüse steht, umso saurer kann es werden. Lagern Sie es deshalb am besten recht kühl. So wird Vorgang verlangsamt.

Fermentierte Lebensmittel: Gutes für den Darm

Fermentierte Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien und andere Mikroorganismen, die auch im Darm zu finden sind. Diese fördern die Darmflora und verbessern dadurch die Verdauung. Das steigert nicht nur unser Wohlbefinden, es stärkt auch unser Immunsystem, das in großen Teilen im Darm sitzt.

Fermentiertes Gemüse hilft unseren Darm und dem Abwehrsystem gegen Bakterien, Parasiten und Pilze zu kämpfen und Giftstoffe zu binden. Deshalb sind fermentierte Lebensmittel tolle Probiotika. Zudem bleiben durch das Fermentieren die Nährstoffe und Vitamine im Gemüse erhalten und werden sogar erhöht. Einige Fermentationsprozesse benötigen Enzyme oder bilden solche. Diese Enzyme können unserem Körper dabei helfen Ablagerungen in Blutgefäßen und giftige Stoffe abzubauen.

Mit dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt und Natto (fermentierte Sojabohnen) tun wir also etwas Gutes für unsere Gesundheit!

Rezepte für Fermentierte Lebensmittel

Fermentiertes Gemüse ist eine hervorragende Beilage zu heimischen und exotischen Gerichten. Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel können je nach Rezept und Geschmack kalt oder warm gegessen werden. Sie ergänzen eine gesunde Ernährung und schmecken dabei auch noch lecker. Ist Sauerkraut nicht Ihr Fall, finden Sie vielleicht an dem folgenden Rezept Gefallen.

Rezept: Kimchi

Kimchi ist ein wichtiger Bestandteil der koreanischen Küche und wird zu vielen Gerichten dazu gereicht. Seinen besonderen Geschmack erhält das Gemüse durch die Fermentation.

Zutaten:

  • 1 kg Chinakohl
  • 2 TL Salz
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine Ingwerknolle
  • 1 EL brauner Zucker
  • 2 EL Fischsauce
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Chili-Flocken
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Stiel Sesamblätter oder Koriander

Zubereitung:

  1. Waschen Sie den Kohl in der Mitte durch und lösen Sie den Strunk heraus. Danach schneiden Sie den Kohl in ca. 1 cm große Stücke. Mischen Sie den Kohl mit dem Salz und lassen Sie das Ganze für eine Stunde stehen. Waschen Sie das Salz danach wieder gründlich ab.
  2. Schälen und hacken Sie die Knoblauchzehen und den Ingwer. Die Zwiebel und Frühlingszwiebeln werden in Stücke geschnitten. Mit einem scharfen Messer, wie dem Kantsugo Myabi Issi Kochmesser, geht das besonders leicht von der Hand.
  3. Vermengen Sie Knoblauch, Ingwerwürfel, Zucker, Fischsauce und Chili-Flocken und pürieren Sie alles zu einer Paste. Danach verteilen Sie die Zwiebeln über dem Kohl und reiben das Kimchi mit der Paste ein.
  4. Nun stopfen Sie den Kohl in Einmachgläser. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das Glas gut füllen, aber noch etwas Platz nach oben lassen. Beim Fermentieren entsteht nämlich noch einiges an Flüssigkeit. Verschließen Sie das Glas gut und stellen Sie es für 3 bis 5 Tage bei Zimmertemperatur zur Seite.

Tipp: Rösten Sie einige Sesamsamen in einer Pfanne ohne Öl und streuen Sie sie vor dem Servieren über das Kimchi.

© wo-a-he - Fotolia
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