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Meal-Prep: Vorkochen für jeden Tag

Meal-Prep ist ein beliebter Food Trend, der gar nicht mal so neu, aber genial ist. Nicht nur Menschen die auf ihre Ernährung achten, schätzen es, auch unterwegs und auf der Arbeit gesundes Selbstgekochtes zu essen. Auch Mütter und Väter freuen sich, ihren Kindern jeder Zeit eine warme Mahlzeit bereiten zu können und trotzdem noch genug Zeit zum gemeinsamen Spielen und Lernen zu haben. Entdecken Sie Meal-Prep jetzt auch für sich!

meal-prep

Inhalt:

Meal-Prep: Was ist das?

Der Begriff Meal-Prep kommt aus dem englischen und setzt sich zusammen aus meal, dem Wort für Mahlzeit, und der Abkürzung von preparation, was so viel wie Vorbereitung bedeutet. Meal-Prep ist an sich nichts Neues. Der Food Trend greift schlichtweg das Prinzip des guten alten Vorkochens auf. Hierzu werden die Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereitet und müssen dann einfach nur noch aufgewärmt werden.

Vor allem Berufstätige und Familien sind begeistert von dem Trend und nehmen sich häufig am Sonntag Zeit zum Vorkochen für die ganze Woche. Bei der Arbeit und unterwegs neigen wir dazu, auf Fertigprodukte und Fast Food zurück zu greifen. Mit Meal-Prep kann man gesunde Gerichte vorbereiten, deren Inhaltsstoffe bekannt sind. Außerdem spart man in der Woche die Zeit, die man sonst jeden Tag für das Kochen nutzen würde.

Das A und O für Meal-Prep ist dabei eine gute Planung. Hierfür stellen Sie sich am besten einen Wochenplan auf, in dem Sie die Gerichte, Zutaten etc. festhalten. Dieses Vorgehen ermöglicht auch einen effizienten Einkauf bei dem Sie wirklich nur das kaufen, was sie benötigen und Sie sparen Geld. Kochen Sie für eine ganze Woche vor, müssen sie so auch nur einmal in der Woche einen Großeinkauf machen.

Die fertigen Mahlzeiten werden in Lunchboxen oder Schraubgläser gefüllt. Kochen Sie nur für 2 Tage vor, können die Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ansonsten sollten die gekochten Gerichte eingefroren werden. Beachten Sie dabei, dass einige Zutaten Teile ihrer Nährstoffe und ihres Geschmacks verlieren können.

Meal-Prep-Gerichte bestehen zumeist aus Kohlenhydraten, die durch eine Beilage gewonnen werden, sowie Gemüse und Proteinen aus Fleisch, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten. Aber auch Low-Carb-Gerichte lassen sich prima vorbereiten und die Diät kann so auch am Arbeitsplatz ohne Probleme eingehalten werden.

Meal-Prep ohne Kochen

Sie müssen Ihre Lunchbox nicht immer mit vorgekochten Gerichten füllen. Eine Mischung aus Salaten, Gemüsesticks, Obst und Proteinlieferanten wie Tofu, geräuchertem Lachs, Kichererbsen, Falafel oder Hähnchen macht ebenfalls satt und liefert alle nötigen Nährstoffe für einen erfolgreichen Arbeitstag. Kopfsalat und Gemüse kann schon vorgeschnitten in Boxen im Kühlschrank gelagert werden. Aus dieser kleinen „Salatbar“ mixen Sie sich dann einfach verschiedene Salate.

Dips und Dressings lassen sich problemlos vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank lagern. Nach Lust und Laune können Sie in der Mittagspause oder zum Abendbrot Gemüsesticks und Bratlinge hineindippen oder Sie zu Salaten essen.

Grundzutaten für Meal Prep

Bei der Vorbereitung wählen erfahrene Meal-Prepper mehrere Zutaten, die sich kombinieren lassen und lassen so verschiedene Gerichte für mehrere Tage entstehen. Reis, Brokkoli, Tomaten und Co. können in großen Mengen vorbereitet und dann im Salat, der Gemüsepfanne oder zu Geflügel gegessen werden.

Typische Grundzutaten für Meal-Prep sind:

Proteine Kohlenhydrate Gemüse
Hähnchen Wildreis, Naturreis Brokkoli
Pute Vollkornnudeln, Pasta Tomaten
Fisch (Lachs, Thunfisch, etc.) Quinoa Möhren
Garnelen Bulgur Paprika
Rind Couscous Radieschen
Käse, Schafskäse, Mozzarella Kartoffeln, Süßkartoffeln Zucchini
Eier Linsen Mais
Tofu
Griechischer Joghurt

Die Zutaten können zu warmen Gerichten verkocht oder zu frischen Salaten und Snacks verarbeitet werden. Vegetarier ersetzen Rindfleisch und Co. durch Gemüsebratlinge, Tofu, Seitan und Falafel. Als Snack sollten Sie außerdem Obst, Trockenfrüchte und Nüsse mit ins Lunch-Packet legen. Aber auch Oliven, getrocknete Tomaten und selbst gemachte Müsliriegel sind gutes Gehirnfutter für zwischendurch.

Tipps für Meal-Prep

  • Aller Anfang ist schwer. Deshalb haben wir Ihnen hier nochmal einige Tipps zusammengefasst, um Starthilfe zu leisten.
  • Lassen Sie Abwechslung in die Box kommen. Nach der Anfangsphase können Sie ruhig mutiger werden und neue Rezepte ausprobieren.
  • Probieren Sie verschiedene Gewürze und Zubereitungsarten aus, um das volle Potential aus wenigen Zutaten für die Woche heraus zu holen.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Wochenplan und durchdenken Sie ihre Mahlzeiten gut.
  • Planen und kochen Sie Mittag- und Abendessen vor, um in der Woche noch mehr Zeit zu sparen.
  • Damit sich Salate länger halten und nicht pappig werden, sollten Sie das Dressing in eine extra Dose füllen und erst kurz vor dem Servieren darüber verteilen. Oder Sie stapeln den Salat in einem Glas. Auch Suppen sind in einem Glas sicher verpackt und laufen unterwegs nicht aus.
  • Beim Wiederaufwärmen gehen häufig Nährstoffe verloren. Wraps, Pfannkuchenröllchen, Reispfannen und viele andere Gerichte schmecken auch kalt. Probieren Sie es aus.

Meal-Prep Rezepte

Sie können auch viele Ihrer Lieblingsrezepte für Ihre ganz persönliche Meal-Prep-Woche nutzen. Der Food Trend ist jedoch auch eine gute Gelegenheit sich durch neue Ideen anregen zu lassen und neue Zutaten und Gerichte in den Speiseplan aufzunehmen. Nachfolgend finden Sie leckere Meal-Prep-Ideen, die gesund und einfach nachzukochen sind.

Hähnchen mit Bohnen-Tomaten-Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:

  • 350 g Hähnchenbrust
  • 150 g grüne Bohnen
  • 10 Kirschtomaten
  • 120 g Pesto Rosso
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die grünen Bohnen und Tomaten und entfernen Sie die Stilenden der Bohnen. Die Tomaten werden längs in Hälften geschnitten. Nun tupfen Sie die Hähnchenbrust ab, schneiden sie in Streifen und reiben sie mit Salz und Pfeffer ein.
  2. Danach braten Sie die Hähnchenbruststreifen in einer Pfanne mit etwas Öl ca. 7 Minuten an. Nehmen Sie die Hähnchenstreifen aus der Pfanne.
  3. In der selben Pfanne braten Sie nun die Bohnen an. Sind diese weich, geben Sie das Hähnchen zusammen mit den Tomaten und Pesto und evtl. einen Schluck Wasser mit hinein. Das Ganze kurz erhitzen.
  4. Das fertige Gericht abkühlen lassen, in eine Dose füllen und dann einfrieren. Das Hähnchen kann auch zusammen mit Pasta, Couscous oder Reis gegessen werden.

Gebratener Lachs mit Gemüse-Couscous

Wem das Lachsfilet mit Couscous so zu trocken ist, kann einen leckeren Dip aus Joghurt und Kräutern vorbereiten und in einer kleinen Dose mitnehmen. Natürlich können Sie auch das Gemüse aus dem oberen Rezept mit im Couscous verarbeiten und ersparen sich dadurch einiges an Arbeit.

Zutaten:

  • 2 Lachsfilets
  • 100 g Couscous
  • 50 g Mais
  • 1 rote Paprika
  • 175 ml Gemüsebrühe
  • ½ Limette
  • 2 Stile Minze
  • ½ EL Honig
  • ½ Bund Petersilie
  • Olivenöl

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Paprika ab und entfernen Sie das Kerngehäuse. Nun können Sie sie mit einem Gemüsemesser in Würfel schneiden. Schneiden Sie die Limette auf und pressen Sie den Saft aus einer Hälfte. Als nächstes geben Sie den Mais zum Abtropfen in ein Sieb und waschen und zerkleinern die Minze.
  2. Kochen Sie die Gemüsebrühe auf und lassen Sie den Couscous darin 10 Minuten quellen. Währenddessen braten Sie den Lachs bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit etwas Olivenöl 10 Minuten an. Nach 5 Minuten den Lachs wenden.
  3. Bepinseln Sie den Lachs mit Honig und halten Sie ihn im Ofen bei 80 Grad Ober- und Unterhitze warm. Danach braten Sie die Paprika in der Pfanne, in der vorher der Fisch gegart wurde an. Nach einigen Minuten den Mais unterrühren und warm werden lassen.
  4. Geben Sie Couscous und Minze dazu und verfeinern Sie das Ganze mit Limettensaft, Salz und Pfeffer. Füllen Sie den Couscous und den Lachs in eine Dose und geben Sie etwas Petersilie darüber.
© caymia - Fotolia
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